G U I D A A L L ’ A L L E N A M E N T O E A L I M E N T A Z I O N E GUIDA ALL’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE Y O U ' R E A L R E A D Y R E A D Y
Contenuti Partiamo dall’abc 1 L’allenamento inizia a tavola 2 Ultime notizie sugli integratori 3 Non tutti sanno che 5 Allenamento 4 Conclusioni 6 Tocca per passare alla sezione
Iniziamo Se il tuo obiettivo è diventare più forte e aumentare la massa muscolare sei nel posto giusto. Con l’aumento della massa muscolare aumenta anche la fiducia in se stessi, ma per arrivare all’obiettivo ci vogliono tempo, pazienza e obiettivi chiari. Ecco perché abbiamo suddiviso tutto ciò di cui hai bisogno in tre diverse categorie: nutrizione, integratori e allenamento. Così saprai esattamente da dove iniziare. Non esistono scorciatoie per aumentare la massa muscolare. L’unico modo è lavorare sodo e impegnarsi. Se pensi di essere pronto a iniziare, partiamo… TORNA AL MENU
Partiamo dall’abc Come aumentare la massa muscolare? Per accrescere la massa muscolare è necessario allenarsi, mangiare e riposare. Quale delle tre è la più importante? 01 L’allenamento Di per sé, aumentare la massa muscolare non è affatto difficile. È sufficiente sollecitare il muscolo per stimolarlo a crescere. Con il sollevamento pesi le fibre muscolari si rompono per poi rigenerarsi più grandi e più forti. Sottoponendo il muscolo a livelli di resistenza e peso sempre maggiori, si verificherà la cosiddetta ipertrofia muscolare, cioè un aumento delle dimensioni del muscolo stesso. 02 Nutrizione Quando si cerca di aumentare la massa muscolare la dieta ha la stessa importanza di quando si vuole perdere peso. È necessario assumere la giusta quantità di carboidrati, grassi, ma soprattutto proteine, che contribuiscono a riparare le fibre muscolari danneggiate. Se non fornisci al corpo il nutrimento necessario, non vedrai mai i tuoi muscoli aumentare di volume. Purtroppo è così… 03 Riposa e recupera A volte basta poco per avere di più. In sostanza, durante il sollevamento pesi le fibre muscolari si rompono e fanno spazio alla crescita di nuovo tessuto. E questo nuovo tessuto cresce proprio quando non sei sotto sforzo! Pertanto, anche se la tentazione di intensificare l’allenamento sui vari gruppi muscolari è forte, probabilmente non è così che otterrai i risultati desiderati. Trasforma i giorni di riposo in giornate di aumento della massa. 04 Conclusioni L’unico modo per aumentare la massa muscolare è con il giusto allenamento e una buona dieta, senza trascurare il riposo. Tutte e tre hanno la stessa importanza nella crescita del volume muscolare. E ricorda… un buon allenamento non compenserà mai un regime dietetico errato. TORNA AL MENU
L’allenamento inizia a tavola Abbiamo fatto due chiacchiere con Jennifer Blow, nutrizionista qualificata, per capire in che modo è necessario nutrire il corpo per ottenere risultati sostenibili e duraturi. In questa sezione ti insegneremo: Come calcolare la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere l’obiettivo. Quali sono i macro-gruppi alimentari e in che percentuale devono essere inseriti nella tua dieta. Ricette semplicissime e piano alimentare per rendere il regime dietetico più appetitoso e semplificare la preparazione dei pasti. E ora prendi carta, penna e calcolatrice e crea il tuo piano nutrizionale personalizzato… TORNA AL MENU
PERCHÉ LE CALORIE CONTANO La quantità di calorie assunte per via diretta incide sulla composizione corporea. Perciò perché molti di noi tendono a utilizzare le linee guida generali (o a trascurarle completamente)? In realtà, il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende dall’età, dal sesso, dalla composizione corporea, dall’attività fisica, fattori che incidono tutti sulla quantità di calorie di cui ciascuno di noi ha bisogno ogni giorno, ovvero sul “totale dispendio energetico giornaliero”. Diamo un’occhiata ad alcune raccomandazioni generali sul fabbisogno calorico… ETÀ STILE DI VITA SEDENTARIO Non fai attività fisica, ti muovi solo per le normali attività quotidiane (kcal) STILE DI VITA MODERATAMENTE ATTIVO Vai in palestra o cammini a lungo un paio di volte a settimana (kcal) STILE DI VITA ATTIVO Vai in palestra più di 3 volte a settimana (kcal) U D U D U D 18 2.400 1.800 2.800 2.000 3.200 2.400 19-20 2.600 2.000 2.800 2.200 3.000 2.400 21-25 2.400 2.000 2.800 2.200 3.000 2.400 26-30 2.400 1.800 2.600 2.000 3.000 2.400 31-35 2.400 1.800 2.600 2.000 3.000 2.200 36-40 2.400 1.800 2.600 2.000 2.800 2.200 41-45 2.200 1.800 2.600 2.000 2.800 2.200 46-50 2.200 1.800 2.400 2.000 2.800 2.200 51-55 2.200 1.600 2.400 1.800 2.800 2.200 56-60 2.200 1.600 2.400 1.800 2.600 2.200 61-65 2.000 1.600 2.400 1.800 2.600 2.000 66-70 2.000 1.600 2.200 1.800 2.600 2.000 71-75 2.000 1.600 2.200 1.800 2.600 2.000 76+ 2.000 1.600 2.200 1.800 2.400 2.000 TORNA AL MENU A colpo d’occhio
Calcola il tuo fabbisogno calorico: la scienza Mettiamola sul personale. Seguendo questi passaggi, calcola di quante calorie il tuo organismo ha bisogno per mantenere inalterata l’attuale composizione corporea. Subito dopo, potrai calcolare il numero di calorie necessario per aumentare la massa muscolare. FASE 1 Calcola il tuo BMR Il BMR è il “tasso metabolico basale”, cioè la quantità di energia (calorie) che l’organismo brucia stando a riposo senza fare niente nell’arco delle 24 ore. Per calcolare il BMR è necessario conoscere il proprio peso in chilogrammi e l’altezza in centimetri e munirsi di una calcolatrice. Procedere al calcolo utilizzando una delle seguenti equazioni: PESO ALTEZZA ETÀ BMR 10 X PESO IN KG + + - - = = 10 X PESO IN KG 6,25 X ALTEZZA IN CM 6,25 X ALTEZZA IN CM 5 X ETÀ IN ANNI + 5 5 X ETÀ IN ANNI - 161 UOMO DONNA Il tuo BMR TORNA AL MENU
FASE 2 Calcola il tuo TDEE Il TDEE è il totale dispendio energetico giornaliero, cioè la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno ogni giorno, tenendo conto anche dell’attività fisica. Per calcolare quante calorie servono al corpo ogni giorno, moltiplicare con una calcolatrice il proprio BMR (calcolato poco fa) per i livelli di attività fisica o LAF, rappresentati dalle cifre riportate qui di seguito: FASE 3 Ora potrai stabilire il tuo TDEE desiderato per aumentare la massa muscolare Aumento della massa muscolare: la quantità di calorie necessarie ogni giorno per aumentare la massa muscolare dipende dall’obiettivo finale. Desideri perdere massa grassa e aumentare al tempo stesso la massa muscolare, oppure vuoi soltanto aumentare la massa muscolare senza perdere massa grassa? Per perdere massa grassa e aumentare al tempo stesso la massa muscolare, al tuo TDEE dovrai sottrarre circa 500 kcal. Il tuo organismo brucerà le calorie restanti andando ad attingere alle sue riserve di energia. Questa energia può essere presa sia dalla massa grassa che dal tessuto muscolare. Per minimizzare la perdita di tessuto muscolare è importante dedicarsi con costanza al sollevamento pesi e assumere proteine a sufficienza (torneremo su questo punto più in seguito). Se ti interessa solo aumentare la massa muscolare, secondo gli studi sarà sufficiente aggiungere circa 500 kcal al tuo TDEE. Aggiorna le tue misure ogni 2-3 settimane. Nel caso in cui la massa muscolare non aumentasse, puoi incrementare il fabbisogno giornaliero di circa 250 kcal alla volta. Se invece stai mettendo troppo peso nei punti sbagliati, diminuisci leggermente l’apporto calorico. 1,4 1,6 1,8 SEDENTARIO MODERATAMENTE ATTIVO LIVELLI ELEVATI DI ATTIVITÀ FISICA IL TUO BMR X IL TUO PAL = IL TUO TDEE –500KCAL = IL TUO TDEE +500KCAL = Perdi il grasso e aumenta la massa muscolare: Aumenta la massa muscolare: Il tuo TDEE Obiettivo TDEE TORNA AL MENU
BILANCIARE I MACRONUTRIENTI È fondamentale calcolare qual è il proprio fabbisogno di macronutrienti, vale a dire di quante proteine, carboidrati e grassi ha bisogno il tuo corpo. Sarà sufficiente seguire questi semplici passaggi per capire di cosa hai bisogno: procurati una penna e un foglio di carta e appuntati i numeri man mano che vai avanti. FASE 1 Quante proteine? Per prima cosa, dovrai calcolare il tuo fabbisogno proteico. La quantità di carboidrati e grassi andrà distribuita sulle calorie restanti. Le proteine sono come la calce e i mattoni del nostro corpo, contribuendo a rigenerare il tessuto muscolare, replicare il DNA e catalizzare le reazioni metaboliche. Sono presenti in quantità elevante nella carne, nel pesce, negli alimenti di origine animale, ma anche in alcuni vegetali come i legumi, la frutta secca e i semi. Un corretto apporto proteico unito al sollevamento pesi promuove l’aumento della massa muscolare (e quindi la sintesi muscoloproteica) e il mantenimento della massa stessa. Aumentare la massa muscolare: La ricerca degli ultimi 30 anni raccomanda che, per aumentare la massa muscolare, servono circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Per calcolare l’esatta quantità di proteine necessarie al tuo fabbisogno quotidiano, sarà sufficiente moltiplicare il proprio peso in chilogrammi per 1,6. Una volta calcolato questo dato, moltiplicare il numero di grammi per 4 per ottenere la quantità corrispondente di calorie. Sottraendo questo valore dal TDEE desiderato otterrai le calorie restanti da suddividere tra grassi e carboidrati. Appuntati questi numeri. PESO IN KG X 1,6 = GRAMMI GIORNALIERI DI PROTEINE GRAMMI GIORNALIERI DI PROTEINE X 4= CALORIE IL TUO OBIETTIVO TDEE – CALORIE = Segui questi passaggi Le calorie rimanenti TORNA AL MENU
FASE 2 Quanti grassi? La ricerca dimostra che la nostra dieta deve essere composta di circa il 35% di grassi. Per calcolarne l’esatta quantità, dividere il TDEE desiderato per 100 e moltiplicare questo numero per 35. Per trasformare la quantità di grassi in grammi, basterà dividere questo numero per 9. Appuntati questi numeri. Esistono diversi tipi di grassi, alcuni dei quali molto salutari e altri che, invece, non hanno alcun effetto benefico sull’organismo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno virtù estremamente benefiche e sono contenuti in alimenti come l’avocado, la frutta secca, l’olio d’oliva e i pesci grassi. I grassi saturi sono benefici solo in piccole quantità e sono contenuti in alimenti quali l’olio di cocco, la carne, il tuorlo d’uovo e i derivati del latte. Esistono, infine, anche i grassi trans, che generalmente si trovano negli alimenti serviti nei fast-food, nei piatti pronti e nei prodotti di pasticceria. Questi ultimi vanno evitati in quanto dannosi per la salute e anche perché potrebbero rallentare i progressi. FASE 3 Quanti carboidrati? Una volta calcolato il fabbisogno di proteine e di grassi, le calorie restanti del TDEE desiderato devono essere fornite dai carboidrati. Per calcolare quante sono queste calorie sarà sufficiente sottrarre quelle corrispondenti alle proteine e ai grassi dal TDEE desiderato. Il valore cosí ottenuto, diviso per 4 dará la quantitá in grammi di carboidrati necessari. Esistono due macro-gruppi alimentari che sono ricchi di carboidrati: Gli amidi: gli amidi rappresentano la fonte principale di carboidrati e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Tra questi cibi spiccano il pane, la pasta, le patate, il riso e i cereali. Di questa categoria è consigliabile scegliere la varietà integrale (nel caso delle patate, consumarle con la buccia), perché è lì che si trova la gran parte degli effetti benefici. Frutta e verdura: ricche di un’ampia varietà di vitamine e minerali e decisamente fondamentali per la salute dell’organismo, frutta e verdura sono alimenti di cui nessuno può fare a meno. La verdura contribuisce a dare un senso di sazietà grazie all’elevato contenuto di fibre. Inoltre, contiene anche una minore quantità di carboidrati (escludendo gli ortaggi ricchi di amidi, come le patate). Cerca di consumare almeno 3-4 porzioni di verdura al giorno. La frutta contiene un’elevata quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, ma è comunque un alimento molto importante per la salute. Cerca di consumare 1-2 porzioni di frutta al giorno (la frutta disidratata e i succhi di frutta contengono una maggiore quantità di zucchero. Pertanto, l’uso troppo frequente è sempre sconsigliato). IL TUO OBIETTIVO TDEE ÷ 100 POI X 35 POI ÷ 9 = IL TUOOBIETTIVOTDEE– LE CALORIERICAVA TE DA PROTEINEE GRASSI POI / 4 = CARBOIDRATI IN GRAMMI Grasso in grammi TORNA AL MENU
PIANO ALIMENTARE INFALLIBILE PER AUMENTARE LA MASSA Questo piano alimentare estremamente equilibrato è stato formulato da Alice Pearson, esperta nutrizionista, ed è pensato per assicurarti energia per tutta la giornata. Combina i vari pasti e gli spuntini nel modo che più preferisci e ricorda: il conteggio delle calorie e dei macronutrienti è personale e può essere applicato al piano alimentare. LUNEDÌ C O L A Z I O N E Burro d’arachidi e banana su pane tostato Tazza di latte con muesli croccante Spremuta d’arancia P R A N Z O Tortilla spagnola con insalata S P U N T I N O Frutta disidratata (uvetta, albicocche, datteri, prugne secche) C E N A Spaghetti alla bolognese Panino integrale S P U N T I N O Frullato proteico a base di caseina e latte MARTEDÌ C O L A Z I O N E Fiocchi d’avena al gusto di torta di carote (fiocchi d’avena, albume, banana, carota grattugiata, cannella, noce moscata, latte, lievito per dolci) P R A N Z O Baguette farcita di polpette di tacchino con aglio e cipolla condite con salsa di pomodoro e ricoperte di mozzarella e insalata S P U N T I N O Gallette di riso con avocado a fette e pomodoro C E N A Tonno teriyaki con noodle di uova, cavolo cinese e anacardi S P U N T I N O Yogurt greco con frutti di bosco surgelati, noci e miele di manuka Equilibrato TORNA AL MENU Ben
D I N N E R D I N N E R TORNA AL MENU MERCOLEDÌ C O L A Z I O N E Gainer shake (Impact Whey Protein al cioccolato, banana, burro d’arachidi, fiocchi di avena, latte, semi di chia) P R A N Z O Jacket potato con chilli di legumi misti, formaggio cheddar e insalata S P U N T I N O Mix di frutta secca C E N A Fajitas di pollo ricche di verdure e ricoperte di salsa e guacamole S P U N T I N O Bagel integrale tostata con burro di mandorle GIOVEDÌ C O L A Z I O N E Toast integrale con uova in camicia e spinaci saltati P R A N Z O Insalata greca con petto di pollo e olio d’oliva S P U N T I N O Barretta proteica C E N A Curry verde tailandese di pesce con taccole, pannocchiette di mais e anacardi, accompagnato da riso Jasmine S P U N T I N O Porridge con mirtilli, mandorle, semi di chia e miele di manuka VENERDÌ C O L A Z I O N E Salmone affumicato, formaggio spalmabile e avocado su bagel integrale P R A N Z O Felafel con cuscus e humus di ceci speziati S P U N T I N O Gallette di riso con burro d’arachidi e mela a fettine C E N A Salsicce di tacchino e peperoni arrostiti con gnocchi al pesto S P U N T I N O Caseina in polvere frullata con frutti di bosco surgelati e latte
C E N A C E N A SABATO C O L A Z I O N E Medaglioni di bacon, uova strapazzate, funghi grigliati e fagioli al pomodoro Macedonia di frutta P R A N Z O Insalata di riso orientale con verdura ripassata e fagioli edamame con olio di sesamo e zenzero S P U N T I N O Sandwich con burro d’arachidi e banana C E N A Shish kebab di pollo grigliato con insalata, pita e salsa allo yogurt S P U N T I N O Cioccolato fondente con cacao >70% e un bicchiere di latte intero TORNA AL MENU DOMENICA C O L A Z I O N E Porridge con uva sultanina e mela a pezzi P R A N Z O Roast beef con tuberi e patate al forno C E N A Fajitas di pollo ricche di verdure e ricoperte di salsa e guacamole S P U N T I N O Yogurt a elevato contenuto proteico con granella di frutta secca Fresco
Ultime notizie sugli integratori Esistono moltissime ragioni per cui bisognerebbe prendere degli integratori quando si vuole aumentare la massa muscolare. Questi prodotti ci aiutano ad affrontare ogni tipo di allenamento, assicurandoci la giusta energia durante lo sforzo e ottimizzando i tempi di recupero. TORNA AL MENU
U LT I M E N O T I Z I E S U G L I I N T EG R AT O R I LADOSE QUOTIDIANA E S S E N T I A L S Creatina Monoidrato in Capsule È stato dimostrato che la creatina migliora le prestazioni fisiche nelle serie consecutive di esercizi fisici a breve termine e ad alta intensità. Per saperne di più E S S E N T I A L S Multivitaminico A-Z in Capsule Una formula unica di vitamine e minerali essenziali ricca di effetti benefici sulla salute, per il tuo benessere quotidiano. Per saperne di più V E G A N Multivitaminico Vegano A-Z in Capsule Non è mai facile garantire al proprio organismo la corretta quantità quotidiana di nutrienti essenziali, ecco perché queste capsule efficaci contengono una miscela di 22 tra vitamine e minerali che sosterranno i tuoi progressi. Per saperne di più V E G A N Omega-3 Plus Vegano Composti di alghe marine, l’Omega Vegano rappresenta un’alternativa ai tradizionali integratori a base di olio di pesc e, assicurando però gli stessi eccezionali benefici per la salut.e Per saperne di più P R O THE Multi Una scorta completa di vitamine e minerali essenziali dalla A alla Z con una maggiore biodisponibilità rispetto ai multivitaminici tradizionali, per garantirti un rilascio ottimale degli ingredienti fondamentali di cui hai bisogno. Per saperne di più TORNA AL MENU
U LT I M E N O T I Z I E S U G L I I N T EG R AT O R I PRE-WORKOUT Stanco di arrivare agli allenamenti già affaticato e demotivato? Un integratore pre-workout potrebbe essere la risposta ai tuoi struggimenti… TORNA AL MENU E S S E N T I A L S ALPHA Pre-Workout Dai al tuo corpo quella spinta in più di cui ha bisogno prima ancora di entrare in palestra. Questa formula è ricca di ingredienti essenziali per la fase di pre-allenamento, tra cui citrullina malato, beta-alanina e caffeina, che danno slancio al tuo workout, sessione dopo sessione. Per saperne di più V E G A N Pre-Allenamento Vegano Questa efficace miscela a base vegetale contiene estratti di caffè verde e tè verde, per assicurarti una concentrazione costante e migliorare la resistenza grazie all’azione naturale della caffeina. Per saperne di più E S S E N T I A L S Miscela Pre-Workout Questa efficace miscela pre-allenamento contiene una vasta gamma di ingredienti ampiamente studiati, tra cui taurina, betaalanina, vitamine essenziali e caffeina, per aiutarti a ottenere il massimo da ogni sessione, migliorando capacità, resistenza e prestazioni. Per saperne di più
U LT I M E N O T I Z I E S U G L I I N T EG R AT O R I INTRA-WORKOUT Dai la carica al corpo durante l’allenamento per massimizzare la resa in palestra, in strada o in campo. TORNA AL MENU E S S E N T I A L S Impact EAA Una formula superiore che contiene i nove aminoacidi essenziali, ma è senza calorie e senza zuccheri, in modo assicurarti l’efficacia degli aminoacidi senza rovinare i risultati dell’allenamento. Per saperne di più V E G A N BCAA Sustain Vegano Un modo semplice e rinfrescante per dare al tuo corpo sempre la quantità ottimale di nutrienti, aminoacidi essenziali compresi. Per saperne di più P R O THE EAA The EAA è una miscela all’avanguardia di aminoacidi essenziali con l’aggiunta di elettroliti, pensata per chi si impegna sempre al massimo. La formula racchiude in sé ingredienti brevettati eccezionali, tra cui Aquamin, BioPerine® e AstraGin® in dosi ottimali, abbinati alla vitamina C per sostenerti durante gli allenamenti più intensi. Per saperne di più
U LT I M E N O T I Z I E S U G L I I N T EG R AT O R I POST-WORKOUT Fai partire alla grande la fase di recupero, per essere sempre pronto alla sessione successiva. TORNA AL MENU E S S E N T I A L S Impact Whey Protein Fonte di proteine necessarie di alta qualità, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Per saperne di più V E G A N Proteine Isolate di Soia le proteine isolate di soia sono un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana o desidera semplicemente ridurre l’assunzione di latticini. La formula fornisce ben 27 g di proteine per porzione, con un contenuto proteico pari al 90%, l’ideale per chi vorrebbe assumere più proteine di origine vegetale. Per saperne di più P R O THE Whey Ogni porzione di questa straordinaria miscela vanta ben 25 g di proteine, 3 g di leucina e oltre 5 g di glutammina naturalmente presente. THE Whey è stato creato utilizzando accurati sistemi di filtraggio e i migliori ingredienti disponibili, fornendo la carica necessaria per la crescita della massa muscolare. Per saperne di più
TORNA AL MENU 5 MODI PER USARE LE PROTEINE IN POLVERE (Non solo frullati) Le proteine in polvere non si assumono solo nei frullati. Ecco cinque delle nostre ricette preferite a base di proteine del siero di latte, per ottenere il massimo da questo integratore straordinario. PALLINE ENERGETICHE Questi ovetti proteici semplici e dolci sono lo snack ideale dopo l’allenamento. 120% Fiocchi d’avena 2 misurini di Impact Whey Protein 50 g di uvetta 120 g burro di frutta secca 2 cucchiai di sciroppo d’acero 3 cucchiai di latte P R O C E D I ME N T O In un recipiente, mescolare tutti gli ingredienti secchi. Aggiungere il burro e lo sciroppo e amalgamare bene. Aggiungere il latte e mescolare finché il composto non sarà omogeneo. Prelevarne una piccola quantità, lavorarla con i palmi delle mani fino a darle la forma di una pallina. Proseguire fino a esaurire il composto. Conservare in frigorifero per 2 ore e... buon appetito! UNO SOPRA L’ALTRO Non c’è niente di più bello di un pila di pancake appena fatti. 1 banana matura 2 uova grandi 1 misurino di Impact Whey Protein 35 g di fiocchi d’avena P R O C E D I ME N T O Riscaldare un padellino a fuoco medio. Frullare la banana con le uova finché non saranno ben amalgamate. Aggiungere le proteine e i fiocchi d’avena e formare una pastella omogenea. Versare un quarto della pastella nel padellino caldo e cuocere per 45 secondi da ogni parte. Ripetere fino a esaurire la pastella. Aromatizzare con la guarnizione preferita.
TORNA AL MENU COPPETTE DI FROZEN YOGURT Queste coppette di frozen yogurt sono un modo goloso per rinfrescarsi dopo l’allenamento. 500 g di yogurt greco magro 1 misurino di Impact Whey Protein 1 cucchiaio di miele 100 g di burro d’arachidi 50 g di mirtilli P R O C E D I ME N T O Disporre su una teglia da muffin un pirottino per ogni stampo. In un recipiente, mescolare yogurt, proteine e miele amalgamandoli in modo omogeneo. Versare il composto nei pirottini e guarnire con un cucchiaino di burro d’arachidi sciolto e qualche mirtillo. Conservare in freezer per due ore e poi... buon appetito! PER GLI AMANTI DEL FREDDO Pronto in meno di un minuto, questo gelato proteico a base di banana cambierà tutto, fidati. 500 g banane surgelate 4-6 misurini di Impact Whey Protein 250 ml yogurt senza grassi 50 ml latte P R O C E D I ME N T O Frullare tutti gli ingredienti finché sono saranno ben amalgamati. Attenzione a non lavorarli troppo. Disporre in una coppetta qualche cucchiaio di gelato e gustarlo subito, conserva il resto in freezer, all’interno di un contenitore con coperchio ermetico. INIZIARE ALLA GRANDE Inizia la giornata con questa gustosissima ricetta a base di fiocchi d’avena da preparare la sera prima. 250 ml di latte di mandorla 1 misurino di Impact Whey Protein 1 banana matura ½ cucchiaino di cacao in polvere 75 g di fiocchi d’avena P R O C E D I ME N T O Frullare il latte, le proteine del latte, la banana e il cacao in polvere finché non saranno ben amalgamati. Mescolare la pastella ottenuta con i fiocchi d’avena, quindi versare il composto in un contenitore con coperchio ermetico. Lasciare ammorbidire in frigo per tutta la notte.
Allenamenti per aumentare la massa muscolare Nel momento in cui decidiamo di aumentare la massa muscolare, veniamo travolti da una tale quantità di informazioni che è difficile riuscire a orientarsi. Ecco perché noi abbiamo chiesto aiuto a un personal trainer qualificato di terzo livello e abbiamo realizzato una guida d’allenamento facile da seguire, fornendoti anche tutti gli strumenti necessari per fare progressi. Ricorda: la massa muscolare non aumenta da un giorno all’altro. È necessario lavorare sodo e impegnarsi, sia dal punto di vista degli allenamenti che della dieta, per poter vedere risultati concreti. Ti presentiamo il tuo personal trainer Stuart Niven è un personal trainer qualificato che usa la sua passione per lo sport e per il fitness per motivare i clienti e stimolarli a raggiungere i loro obiettivi. Nel tempo libero, si allena per competere nella categoria Men’s Physique del UKBFF. “Ho suddiviso questo programma in due giorni dedicati alle gambe, un giorno di push/pull per spalle e braccia, per far lavorare insieme i grandi gruppi muscolari. Questo tipo di esercizio stimola una notevole risposta ormonale che consente di aumentare la massa muscolare.” TORNA AL MENU
TORNA AL MENU E S E R C I Z I O S E R I E R I P E T I Z I O N I Squat all’indietro 2 20 Squat all’indietro 5 12-15 Squat all’indietro 1 Goblet squat 3 12 Dumbell step-ups 2 12 Low walking lunges 2 12 Dumbbell Romanian deadlifts 2 12 Barbell calf raises 3 12 E S E R C I Z I Esercizi di definizione Drop set con cedimento muscolare concentrico Allenamento Uno
M E TO D O Estrai il bilanciere dal rack e appoggialo sulle spalle posteriori. Divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle, con la punta dei piedi leggermente rivolta verso l’esterno. Fletti le ginocchia e scendi verso il basso finché le gambe non saranno parallele al pavimento. Sposta il peso del corpo sui talloni durante la risalita. Per il drop set, porta il peso ancora più in basso ed esegui più ripetizioni possibili, fino a giungere al punto di cedimento muscolare. E S E R C I Z I O Squat all’indietro Serie Ripetizioni 2 20 5 12-15 1 Drop set TORNA AL MENU
M E TO D O Afferra il manubrio o la kettlebell e divarica le gambe a una larghezza di poco superiore a quella delle anche. La punta dei piedi deve essere leggermente rivolta verso l’esterno. Con le braccia aderenti al busto, fletti le ginocchia ed esegui uno squat. Una volta raggiunta la massima profondità, mantieni la posizione e poi torna al punto di partenza spostando il peso del corpo sui talloni E S E R C I Z I O Goblet squat Serie Ripetizioni 3 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Impugna un manubrio per ogni mano. Sali su una panca: appoggia prima il piede destro e, facendo leva sul tallone, allunga tutta la gamba. Porta il piede sinistro accanto al destro. Fletti il ginocchio destro e scendi dalla panca con il piede sinistro. Porta il piede destro per terra, accanto al sinistro. Ripeti la sequenza e poi cambia la gamba dominante. E S E R C I Z I O Dumbbell step-ups Serie Ripetizioni 2 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Affonda il più lontano possibile la gamba destra, piegando il ginocchio sinistro quasi fino a sfiorare il pavimento. Fai leva sul tallone destro per iniziare il secondo affondo, stavolta portando avanti la gamba sinistra. E S E R C I Z I O Low walking lunges Serie Ripetizioni 2 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Parti in piedi, con un manubrio per mano. Con la colonna in posizione neutra, inizia a spingere il bacino all’indietro. Senza incurvare la schiena, abbassa i manubri in avanti, di fronte agli stinchi, restando vicino al corpo. Alla fine della discesa, torna alla posizione di partenza spostando il peso sui talloni, distendi al massimo le anche e le ginocchia e contrai i glutei nella parte finale. E S E R C I Z I O Dumbbell romanian deadlifts Serie Ripetizioni 2 12 TORNA AL MENU
M E TO D O In piedi e con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena. Fai leva sulla pianta dei piedi, solleva i talloni dal pavimento e allunga il piede il più possibile. Alla fine del movimento contrai i polpacci, quindi abbassa i talloni e torna nella posizione iniziale. E S E R C I Z I O Barbell calf raises Serie Ripetizioni 2 12 TORNA AL MENU
TORNA AL MENU E S E R C I Z I O S E R I E R I P E T I Z I O N I Bench press 2 20 Barbell bent-over rows 4 12 Chest-supported dumbbell rows 4 15-20 Dumbbell pullover 4 12 Incline dumbbell bench press 4 10 Incline dumbbell flyes 3 12 E S E R C I Z I Esercizi di definizione Allenamento Due
M E TO D O Sdraiati sulla panca a pancia in su. Afferra la barra con le mani, allargandole alla stessa misura delle spalle Solleva la barra allungando le braccia e poi riporta lentamente la barra verso il petto Ripeti il movimento allungando di nuovo le braccia E S E R C I Z I O Bench press Serie Ripetizioni 2 20 TORNA AL MENU
M E TO D O Divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle, con il bilanciere per terra davanti ai piedi. Fletti le ginocchia e inclinati in avanti, senza incurvare la schiena. Afferra la barra con le braccia leggermente più larghe delle spalle e sollevala da terra mantenendo le braccia dritte. Contrai gli addominali e le spalle, sollevando il peso verso lo sterno. Abbassa il peso riportandolo alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Barbell bent-over rows Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Inclina la panca a circa 45 gradi Afferra i manubri e sdraiati sulla panca a pancia in giù. I piedi devono toccare il pavimento e le braccia devono pendere verso il basso. Avvicina le scapole e solleva i gomiti verso il soffitto. Abbassa i manubri riportandoli alla posizione iniziale. E S E R C I Z I O Chest-supported dumbbell row Serie Ripetizioni 4 15–20 TORNA AL MENU
M E TO D O Afferra il manubrio e sdraiati sulla panca a pancia in su. Con i piedi a terra e gli addominali contratti, alza le braccia verso il soffitto, reggendo il manubrio con tutte e due le mani tenute a coppa sopra il petto. Con la schiena aderente alla panca, abbassa le braccia all’indietro, sopra la testa, finché i bicipiti non toccano le orecchie. Lentamente, riporta le braccia sopra il petto e ripeti la sequenza. E S E R C I Z I O Dumbbell pullover Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Sdraiati su una panca inclinata a pancia in su, con i manubri poggiati sulle gambe. Aiutandoti con le gambe, solleva i manubri verso l’alto in modo che le braccia si trovino esattamente sopra le spalle. All’apice del movimento, i dischi dei manubri devono quasi toccarsi. Lentamente, abbassa i manubri avvicinandoli al petto. E S E R C I Z I O Incline dumbbell bench press Serie Ripetizioni 4 10 TORNA AL MENU
M E TO D O Sdraiati su una panca inclinata a pancia in su con i piedi per terra. Solleva i manubri sopra il petto, con i palmi delle mani che si guardano. Abbassa i manubri verso l’esterno, con un movimento ad arco. I gomiti devono rimanere leggermente piegati durante tutto il movimento. Usando i pettorali, inverti il movimento tornando alla posizione iniziale. E S E R C I Z I O Incline dumbbell flyes Serie Ripetizioni 3 12 TORNA AL MENU
TORNA AL MENU E S E R C I Z I O S E R I E R I P E T I Z I O N I Front squats 6 10 Bulgarian split squats 4 8-10 Weighted sumo squat 4 8-10 Hamstring curl 3 5-10 Barbell glute bridges 4 12 Wall sits 4 45 secondi E S E R C I Z I Esercizi di definizione Allenamento Tre
M E TO D O Si inizia con il bilanciere appoggiato sulle spalle anteriori. Posiziona le dita delle mani sotto la barra. La presa deve essere più larga dell’ampiezza delle spalle. Con la schiena dritta e gli addominali contratti, fletti anche e ginocchia e abbassati eseguendo uno squat. Le gambe devono essere parallele al pavimento. Distendi anche e ginocchia e ritorna nella posizione iniziale. E S E R C I Z I O Front squats Serie Ripetizioni 6 10 TORNA AL MENU
M E TO D O Appoggia il piede dietro su una panca ed esegui un affondo in avanti. Il busto deve essere dritto, gli addominali contratti e il bacino allineato con il corpo. Con la gamba dominante a circa mezzo metro di distanza dalla panca, abbassati finché la coscia davanti non è quasi parallela al pavimento. Facendo leva sul tallone davanti, torna alla posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti la sequenza. E S E R C I Z I O Bulgarian split squats Serie Ripetizioni 4 8–10 TORNA AL MENU
M E TO D O Parti in piedi, con le gambe divaricate a una larghezza superiore a quella delle spalle e la punta dei piedi a circa 45 gradi. Esegui uno squat impugnando la kettlebell di fronte al petto e tenendo gli addominali contratti e la schiena neutra. Alla fine della discesa, quando le anche sono in linea con le ginocchia, tenere la posizione. Facendo leva sul tallone davanti, torna alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Weighted sumo squat Serie Ripetizioni 4 8–10 TORNA AL MENU
M E TO D O Sdraiati supino su un tappetino, appoggia i piedi sulla fitball e tieni le braccia parallele al corpo. Solleva il bacino e sposta il peso sul busto. A gambe unite e con il bacino sollevato, piega le ginocchia e spingi i piedi in direzione dei glutei. Mantieni la posizione, quindi allunga le gambe e torna alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Hamstring curl (Swiss ball) Serie Ripetizioni 3 5–10 TORNA AL MENU
M E TO D O Siediti per terra con un bilanciere carico sulle gambe. Fai rotolare il bilanciere portandolo all’altezza delle anche, quindi sdraiati per terra. Avvicina i talloni ai glutei e alza il bilanciere sollevando il bacino. Il peso viene sostenuto dalla parte alta della schiena e dai talloni. Estendi il più possibile e torna alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Barbell glute bridges Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
M E TO D O In piedi, appoggia la schiena al muro con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e i piedi a circa mezzo metro dal muro. Scivola verso il basso finché le gambe, flettendosi, non avranno formato un angolo di 90 gradi e le ginocchia non saranno perpendicolari alle caviglie. Mantieni la posizione alla fine della discesa e poi torna alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Wall sits (wall squat) Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
TORNA AL MENU E S E R C I Z I O S E R I E R I P E T I Z I O N I Seated dumbbell press 6 10 Arnold press 3 10-12 Standing overhead press 3 15 Dumbbell lateral raise 4 10 Bicep curls 4 12 Standing dumbbell tricep extension 4 12 E S E R C I Z I Esercizi di definizione Allenamento Quattro
M E TO D O Siediti su una panca con schienale e porta i manubri di entrambe le mani all’altezza delle spalle. Tieni il petto in fuori e gli addominali contratti e fissa lo sguardo in avanti durante tutto il movimento. Solleva i manubri in alto, finché le braccia non saranno dritte con i pesi che si toccano sopra la testa. Lentamente, abbassare i pesi controllando il movimento e riportarli alla posizione di partenza. E S E R C I Z I O Seated dumbbell press Serie Ripetizioni 6 10 TORNA AL MENU
M E TO D O Afferra un manubrio per mano con le braccia flesse, come all’apice di un biceps curl, con i palmi rivolti verso di te. Apri le braccia lateralmente verso l’esterno, quindi sollevale verso l’alto e ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti. Termina il movimento spingendo la testa in avanti e sollevando le braccia più in alto possibile, in modo che i bicipiti si avvicinino alle orecchie. E S E R C I Z I O Arnold press Serie Ripetizioni 3 10–12 TORNA AL MENU
M E TO D O In piedi, con il corpo in posizione eretta e gli addominali contratti, guarda dritto in avanti. Posiziona la barra sulla parte alta del petto, afferrandola con le mani allargate al livello delle spalle Solleva la barra sopra la testa. Non oscillare il bacino in avanti durante il movimento. E S E R C I Z I O Standing overhead press Serie Ripetizioni 3 15 TORNA AL MENU
M E TO D O Parti in piedi, con i manubri in mano e le braccia parallele al corpo. Con la schiena dritta, solleva lentamente i pesi verso l’esterno finché le braccia non sono parallele al pavimento, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Abbassa le braccia controllando il movimento. E S E R C I Z I O Dumbbell lateral raise Serie Ripetizioni 4 10 TORNA AL MENU
M E TO D O Con le braccia parallele al corpo, afferra i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. La posizione delle mani è diversa dai biceps curl tradizionali. Fletti i gomiti e portare i pesi verso il petto. I palmi delle mani continuano a guardare verso l’interno. Mantieni la posizione contratta all’apice del movimento, tirando i bicipiti. Lentamente, inizia ad abbassare i manubri riportandoli alla posizione iniziale. E S E R C I Z I O Bicep curls Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
M E TO D O Parti in piedi in posizione eretta, tenendo il manubrio sopra la testa con entrambe le mani. Lentamente, fletti i gomiti e inizia ad abbassare il peso dietro la testa, tenendo ferme le braccia. Estendi gli avambracci tornando alla posizione di partenza e ripeti la sequenza. E S E R C I Z I O Standing dumbbell tricep extension Serie Ripetizioni 4 12 TORNA AL MENU
Il drop set è una tecnica di allenamento con i pesi nella quale, anziché far seguire una fase di recupero dopo aver lasciato il peso, si ripete la sequenza fino a giungere al punto di cedimento muscolare. Questa tecnica costringe il muscolo a lavorare spingendosi oltre i propri limiti fisiologici, aumentando il tempo in cui è sotto tensione e il volume d’allenamento, stimolando così la crescita delle fibre muscolari. Si tratta di una tecnica versatile che può essere utilizzata in tutti gli allenamenti, dalle gambe agli addominali. Ecco come sfruttare al massimo l’efficacia dei drop set… 01 Limita i tempi di recupero al minimo È importante limitare il riposo tra una serie e l’altra. Riduci il peso e inizia subito la serie successiva. Più è breve il tempo di recupero, più intenso ed efficace sarà il drop set. La fase di riposo deve durare il minimo indispensabile. 02 La preparazione è tutto Assicurati di avere tutti gli attrezzi pronti prima di iniziare il drop set. Se hai deciso di utilizzare un bilanciere, caricalo con dischi da 5 o 10 chili, in modo da poterli rimuovere rapidamente. Nel caso in cui tu preferisca i manubri, prepara tutti quelli che ti servono e tienili a portata di mano. Attenzione, però: non spargere tre diversi tipi di manubri in giro per la palestra se la sala è piena di gente. 03 Non farli troppo spesso Questo tipo di allenamento è ad alta intensità! Con una frequenza troppo elevata rischi di andare in sovrallenamento. UTILIZZARE I DROP SET PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE Sarà questo il segreto del successo? TORNA AL MENU
01 Limita il rischio di infortunarti Quando ti alleni, il corpo è sottoposto a un ulteriore stress. Se spingi troppo senza mai prenderti una pausa, sei più a rischio di fastidiosi strappi e distorsioni. Senza accorgertene, il sovrallenamento può provocare infortuni e costringerti a una pausa imprevista dalla palestra. Quindi inserisci anche i giorni di riposo nel tuo allenamento! 02 I muscoli hanno bisogno di una pausa In sostanza, durante il sollevamento pesi le fibre muscolari si rompono. Senza un adeguato periodo di recupero, durante il quale il nuovo tessuto muscolare cresce e si rigenera, l’allenamento non porterà mai i risultati sperati. Ricorda: il riposo è fondamentale per la crescita muscolare. 03 Non perderai i risultati ottenuti Prima di iniziare a notare una perdita di forza, devono passare quasi due settimane di inattività. Come può un solo giorno di riposo a settimana nuocere ai tuoi progressi? La palestra non sparisce nel nulla, domani sarà ancora lì. 04 Ecco 5 campanelli d’allarme attraverso cui il corpo ti dice che ha bisogno di una pausa: 1.Sei sfinito 2.Soffri di sbalzi d’umore 3.Non riesci a dormire bene 4.Hai perso la motivazione 5.Stai male o sei infortunato Non sentirti in colpa se ti prendi qualche giorno di riposo: il corpo ti ringrazierà. PERCHÉ CONCEDERSI UN GIORNO DI RIPOSO L’eccesso non sempre è una buona cosa… TORNA AL MENU
Conclusioni Se sei arrivato fin qui, non fermarti! I muscoli non diventano forti da un giorno all’altro. Sei soltanto all’inizio del tuo percorso. Ce la puoi fare! TORNA AL MENU
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