FASE 2 Quanti grassi? La ricerca dimostra che la nostra dieta deve essere composta di circa il 35% di grassi. Per calcolarne l’esatta quantità, dividere il TDEE desiderato per 100 e moltiplicare questo numero per 35. Per trasformare la quantità di grassi in grammi, basterà dividere questo numero per 9. Appuntati questi numeri. Esistono diversi tipi di grassi, alcuni dei quali molto salutari e altri che, invece, non hanno alcun effetto benefico sull’organismo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno virtù estremamente benefiche e sono contenuti in alimenti come l’avocado, la frutta secca, l’olio d’oliva e i pesci grassi. I grassi saturi sono benefici solo in piccole quantità e sono contenuti in alimenti quali l’olio di cocco, la carne, il tuorlo d’uovo e i derivati del latte. Esistono, infine, anche i grassi trans, che generalmente si trovano negli alimenti serviti nei fast-food, nei piatti pronti e nei prodotti di pasticceria. Questi ultimi vanno evitati in quanto dannosi per la salute e anche perché potrebbero rallentare i progressi. FASE 3 Quanti carboidrati? Una volta calcolato il fabbisogno di proteine e di grassi, le calorie restanti del TDEE desiderato devono essere fornite dai carboidrati. Per calcolare quante sono queste calorie sarà sufficiente sottrarre quelle corrispondenti alle proteine e ai grassi dal TDEE desiderato. Il valore cosí ottenuto, diviso per 4 dará la quantitá in grammi di carboidrati necessari. Esistono due macro-gruppi alimentari che sono ricchi di carboidrati: Gli amidi: gli amidi rappresentano la fonte principale di carboidrati e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Tra questi cibi spiccano il pane, la pasta, le patate, il riso e i cereali. Di questa categoria è consigliabile scegliere la varietà integrale (nel caso delle patate, consumarle con la buccia), perché è lì che si trova la gran parte degli effetti benefici. Frutta e verdura: ricche di un’ampia varietà di vitamine e minerali e decisamente fondamentali per la salute dell’organismo, frutta e verdura sono alimenti di cui nessuno può fare a meno. La verdura contribuisce a dare un senso di sazietà grazie all’elevato contenuto di fibre. Inoltre, contiene anche una minore quantità di carboidrati (escludendo gli ortaggi ricchi di amidi, come le patate). Cerca di consumare almeno 3-4 porzioni di verdura al giorno. La frutta contiene un’elevata quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, ma è comunque un alimento molto importante per la salute. Cerca di consumare 1-2 porzioni di frutta al giorno (la frutta disidratata e i succhi di frutta contengono una maggiore quantità di zucchero. Pertanto, l’uso troppo frequente è sempre sconsigliato). IL TUO OBIETTIVO TDEE ÷ 100 POI X 35 POI ÷ 9 = IL TUOOBIETTIVOTDEE– LE CALORIERICAVA TE DA PROTEINEE GRASSI POI / 4 = CARBOIDRATI IN GRAMMI Grasso in grammi TORNA AL MENU
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