FASE 2 Calcola il tuo TDEE Il TDEE è il totale dispendio energetico giornaliero, cioè la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno ogni giorno, tenendo conto anche dell’attività fisica. Per calcolare quante calorie servono al corpo ogni giorno, moltiplicare con una calcolatrice il proprio BMR (calcolato poco fa) per i livelli di attività fisica o LAF, rappresentati dalle cifre riportate qui di seguito: FASE 3 Ora potrai stabilire il tuo TDEE desiderato per aumentare la massa muscolare Aumento della massa muscolare: la quantità di calorie necessarie ogni giorno per aumentare la massa muscolare dipende dall’obiettivo finale. Desideri perdere massa grassa e aumentare al tempo stesso la massa muscolare, oppure vuoi soltanto aumentare la massa muscolare senza perdere massa grassa? Per perdere massa grassa e aumentare al tempo stesso la massa muscolare, al tuo TDEE dovrai sottrarre circa 500 kcal. Il tuo organismo brucerà le calorie restanti andando ad attingere alle sue riserve di energia. Questa energia può essere presa sia dalla massa grassa che dal tessuto muscolare. Per minimizzare la perdita di tessuto muscolare è importante dedicarsi con costanza al sollevamento pesi e assumere proteine a sufficienza (torneremo su questo punto più in seguito). Se ti interessa solo aumentare la massa muscolare, secondo gli studi sarà sufficiente aggiungere circa 500 kcal al tuo TDEE. Aggiorna le tue misure ogni 2-3 settimane. Nel caso in cui la massa muscolare non aumentasse, puoi incrementare il fabbisogno giornaliero di circa 250 kcal alla volta. Se invece stai mettendo troppo peso nei punti sbagliati, diminuisci leggermente l’apporto calorico. 1,4 1,6 1,8 SEDENTARIO MODERATAMENTE ATTIVO LIVELLI ELEVATI DI ATTIVITÀ FISICA IL TUO BMR X IL TUO PAL = IL TUO TDEE –500KCAL = IL TUO TDEE +500KCAL = Perdi il grasso e aumenta la massa muscolare: Aumenta la massa muscolare: Il tuo TDEE Obiettivo TDEE TORNA AL MENU
RkJQdWJsaXNoZXIy MTM3NzE0OQ==