BILANCIARE I MACRONUTRIENTI È fondamentale calcolare qual è il proprio fabbisogno di macronutrienti, vale a dire di quante proteine, carboidrati e grassi ha bisogno il tuo corpo. Sarà sufficiente seguire questi semplici passaggi per capire di cosa hai bisogno: procurati una penna e un foglio di carta e appuntati i numeri man mano che vai avanti. FASE 1 Quante proteine? Per prima cosa, dovrai calcolare il tuo fabbisogno proteico. La quantità di carboidrati e grassi andrà distribuita sulle calorie restanti. Le proteine sono come la calce e i mattoni del nostro corpo, contribuendo a rigenerare il tessuto muscolare, replicare il DNA e catalizzare le reazioni metaboliche. Sono presenti in quantità elevante nella carne, nel pesce, negli alimenti di origine animale, ma anche in alcuni vegetali come i legumi, la frutta secca e i semi. Un corretto apporto proteico unito al sollevamento pesi promuove l’aumento della massa muscolare (e quindi la sintesi muscoloproteica) e il mantenimento della massa stessa. Aumentare la massa muscolare: La ricerca degli ultimi 30 anni raccomanda che, per aumentare la massa muscolare, servono circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Per calcolare l’esatta quantità di proteine necessarie al tuo fabbisogno quotidiano, sarà sufficiente moltiplicare il proprio peso in chilogrammi per 1,6. Una volta calcolato questo dato, moltiplicare il numero di grammi per 4 per ottenere la quantità corrispondente di calorie. Sottraendo questo valore dal TDEE desiderato otterrai le calorie restanti da suddividere tra grassi e carboidrati. Appuntati questi numeri. PESO IN KG X 1,6 = GRAMMI GIORNALIERI DI PROTEINE GRAMMI GIORNALIERI DI PROTEINE X 4= CALORIE IL TUO OBIETTIVO TDEE – CALORIE = Segui questi passaggi Le calorie rimanenti TORNA AL MENU
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