12-13 / 32
H
A
C
D
E
F
I
K
L
M
N
B
G
12
13
Superset 1
A - Vatsarutistukset
Selinmakuulta
rutista hartiat ja
pakarat irti maasta
saaden kyynärpäät
koskettamaan polviasi.
Pidä kädet pään
takana.
B - Lantion Nosto
Nosta lantiota ylös
selinmakuulla.
Pidä reidet ja
jalkaterät yhdessä.
Superset 2
C - Kierrot Pään
Ympäri Kahvakuulalla
Kierrä kahvakuulaa
pään ympäri pitäen
niska ja selkä
suorassa. Vaihda
suuntaa puolessa
välissä toistoja.
D - Pystysoutu
Seiso suorassa ja
nosta kahvakuulaa
molemmin käsin ylös
rintakehän eteen
kyynärpäät edellä, niin
pitkälle kuin olkapäät
antavat periksi. Pidä
hartiat alhaalla!
Superset 3
E - Suorin Jaloin
Maastaveto
Nojaa eteen selkä
suorana, jalat lähes
suorina (ei polvet
yliojennettuina!) ja
huolehdi, että selkä
pysyy suorana.
Vie paino niin alas
kuin voit, polvia
koukistamatta ja
palaa suoralla selällä
takaisin ylös. Pidä
paino jaloissa kiinni
koko ajan.
F - Kyykky
Pidä aina selkä
suorana! Valitse paino,
jolla suoritustekniikka
pysyy hyvänä.
Superset 4
G - Pystypunnerrus
Voit tehdä
liikkeen istumalla
penkillä, selkänoja
pystyasennossa, tai
seisomalla suorassa
asennossa. Tee
liike kyynärnivelen
sallimissa rajoissa.
Mikäli tunnet kipua,
pienennä liikerataa
alasmennessä.
H - YhdenKäden
Pystypunnerrus
Pidä selkä suorana,
vältä nojaamasta
taakse tai sivulle.
TREENIOHJELMA
VIIKKO 1
Ensimmäinen treenipäivä koostuu superseteistä, tarkoittaen, että teet kaksi
liikettä aina vuorotellen ja kokonaisuudessaan, ennen muihin liikkeisiin siirtymistä.
Kierroksia, eli sarjoja, voi olla 3-4 ja toistoja 15-20, tee nämä kaikki molemmista
liikkeistä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Vuorottele aina kahden liikkeen
välillä. Lepää 2min jokaisen supersetin välissä.
TREENIPÄIVÄ 1
Aerobinen treeni:
30-60min reipas kävely/hölkkä ulkona tai juoksumatolla.
TREENIPÄIVÄ 2
I - Naruhyppely
3 x 1min
J - Suorin Jaloin Maastaveto
3 x 12-15
Muista pitää selkä suorana
ja paino kiinni jaloissa.
K - Hauiskääntö Käsipainolla
3 x 12-15
Tee liike hallitusti ja
rauhallisesti. Ranne kääntyy
kohti kattoa matkalla ylös
ja ala-asennossa on kohti
omaa reittä.
L - Linkkuveitsi +
Supermies Supersettinä
3 x 15-20 per liike
Linkkuveitset ovat helpompia
polvet koukussa. Auta käsillä
heilauttamalla voimakkaasti
käsiä ylhäältä kohti jalkoja,
jos sinulla on vaikeuksia
päästä istuma-asentoon.
M - Askelkyykky
3 x 15-20 per jalka
Tavoittele 90 asteen
kulmaa molemmissa
polvissa ala-asennossa.
N - Askelkyykky laatikolle/
korokkeelle
3 x 15-20 per jalka
Toista askelkyykky, mutta
aseta etujalka korokkeelle.
Valitse korkeus oman tason
mukaan. Mitä korkeampi
taso, sitä isompi ponnistus
ylös on tehtävä.
O - Vatsarutistus
3 x maximitoistomäärä
Pyri olemaan vetämättä
niskaa käsillä. Rentouta
ylävartalo ja tee liike
vatsalihaksilla!
TREENIPÄIVÄ 3
(Hölkkä 10min alkulämmittelynä)
30s vauhdikas juoksu, jonka aikana
maitohappoa tulisi muodostua. Lepää 90s
ja toista alusta. Toista tämä 30s työvaihe ja
90s lepovaihe 6 kertaa.
Lopussa hölkkää 5min ja saat
maitohapot liikkeelle.
Mikäli juoksu on liian vaikeaa, voit tehdä
ylämäkikävelyä vahdikkaasti 30s ajan
juoksun sijaan!
Intervallitreeni, 6 kierrosta
TREENIPÄIVÄ 4