14-15 / 32
B
C
D
E
G
L
F
14
15
A - Linkkuveitsi +
Supermies
Supersettinä
3 x 15-20 per liike
Linkkuveitset ovat
helpompia polvet
koukussa. Auta
käsillä heilauttamalla
voimakkaasti käsiä
ylhäältä kohti
jalkoja, jos sinulla
on vaikeuksia päästä
istuma-asentoon.
B - Vatsakierrot
Istuen
3 x 12-15
Istuma-asennossa,
nojaten himan
taaksepäin, lähde
viemään painoa
puolelta toiselle.
Selkä pysyy suorana
ja vatsalihakset
pitävät tasapainon.
Kierrä rangan
sallimissa rajoissa.
C - Lankku
3 x 1min
Pidä selkä suorana,
pidä taukoja mikäli
selkä notkahtaa!
D - Vatsarutistus
pallolla
3 x 20-30
Vältä vetämästä
niskaa käsillä. Tee
liike käyttämällä
vatsalihaksia. Liikkeen
voi tehdä myös
kahden tyynyn päällä,
mikäli et saa käsiisi
jumppapalloa.
E - Vipunosto sivulle
3 x 10-15 per käsi
Nosta käsi lähes
suorana sivulle,
korkeintaan olkapään
kohdalle. Liike
tuntuu olkapäässä.
F - Punnerrus
3 x 10-15
Pidä selkä suorana,
jalat yhdessä. Jos
tavallinen punnerrus
on liian vaikea, laske
polvet maahan.
G - Supermies
3 x 10-15
Vastamakuulla
nosta jalat ja kädet
korkealle ilmaan.
Koita saada rinta ja
etureidet irti maasta.
Aerobinen treeni:
30-60min reipas
kävely/hölkkä ulkona tai juoksumatolla.
H - Naruhyppely
3 x 1min
I - Suorin Jaloin Maastaveto
3 x 12-15
Muista pitää selkä suorana
ja paino kiinni jaloissa.
J - Hauiskääntö Käsipainolla
3 x 12-15
Tee liike hallitusti ja
rauhallisesti. Ranne kääntyy
kohti kattoa matkalla ylös
ja ala-asennossa on kohti
omaa reittä.
K - Supermies
3 x 15-20
Vastamakuulla nosta jalat
ja kädet korkealle ilmaan.
Koita saada rinta ja etureidet
irti maasta.
L - Askelkyykky Käsipainoilla
3 x 15-20 per jalka
Tavoittele 90 asteen kulmaa
molemmissa polvissa ala-
asennossa. Pidä käsipainot
sivuilla ja kädet rentoina.
M - Askelkyykky Laatikolle/
Korokkeelle
3 x 15-20 per jalka
Toista askelkyykky, mutta
aseta etujalka korokkeelle.
Valitse korkeus oman tason
mukaan. Mitä korkeampi
taso, sitä isompi ponnistus
ylös on tehtävä.
N - Vatsarutistus
3 x maximitoistomäärä
Pyri olemaan vetämättä
niskaa käsillä. Rentouta
ylävartalo ja tee liike
vatsalihaksilla!
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 3
TREENIOHJELMA
VIIKKO 2
TREENIPÄIVÄ 2
Nouse portaita noin 5 kertaa, tai kunnes
30s maksimitehoa täyttyy. Lepäile 60s ajan.
Toista 30-40min ajan.
Porrasjuoksu on tehokas treeni koko keholle,
etenkin alavartalon isoille lihasryhmille
Porrasjuoksun on sanottu olevan tehokkain
treeni rasvanpoltossa. Se on kuluttavaa,
muttei niin korkeasykkeistä liikuntaa, ettei
sitä jaksaisi tehdä riittävän kauaa.
Alas kävelyn on tarkoitus tarjota hetki
palautumiseen. Sykkeet saavat nousta ylös
noustaessa ja laskea tullessa portaita
rauhallisesti kävellen alas.
Porrasjuoksu
TREENIPÄIVÄ 4