22-23 / 32
A - Jalannostot kylkimakuulla
3 x 12-15
B - Istuen Kierrot
3 x 12-15
Nojaa taakse istuma-asennossa.
Kierrä sivulta sivulle selkä suorana,
vieden paino aina puolelta toiselle.
C - Lankku
4 x 1min
D - Vatsarutistukset Jumppapallolla
3 x 20-30 Vältä vetämästä päätä
ja niskaa käsillä
E - Vipunostot sivulle kahvakuulalla
3 x 10-15 per käsi Mene pitkälle
alas kunnes käsipaino on polven kohdalla
F - Kiipeilijät
3 x 10-15
Pyri viemään polvi kiinni saman
puolen kyynärpäähän.
Koukista käsiä samalla
punnerrusasentoon
saakka, kun
koukistat jalkaa.
Aerobinen treeni:
30-45min reipasta kävelyä tai hölkkää.
G - Naruhyppely
3 x 1min
H - Maastaveto Suorin Jaloin
3 x 12-15
Hold a straight position at all times.
I - Hauiskääntö Käsipainolla
3 x 12-15
Pidä kyynärpäät sivulla
J - Askelkyykky käsipainoilla
3 x 15-20
Muista pitää kädet ja painot rentoina sivuilla
K
- Askelkyykky Korokkeelle
3 x 15-20
Tee askelkyykky laittamalla etujalka
laatikolle tai penkille. Mitä korkeammalla
etujalka on, sitä vaikeampi liike on
L - Vatsarutistus
3 x maximitoist
Pyri olemaan vetämättä niskaa käsillä.
Rentouta ylävartalo ja tee liike vatsalihaksilla
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 2
Porrasjuoksu on tehokas treeni koko
keholle, etenkin alavartalon isoille
lihasryhmille. Porrasjuoksun on sanottu
olevan tehokkain treeni rasvanpoltossa.
Se on kuluttavaa, muttei niin
korkeasykkeistä liikuntaa, ettei sitä
jaksaisi tehdä riittävän kauaa.
Alas kävelyn on tarkoitus tarjota hetki
palautumiseen. Sykkeet saavat nousta
ylös noustaessa ja laskea tullessa portaita
rauhallisesti kävellen alas.
Nouse portaita noin 4 kertaa, tai kunnes
30s maksimitehoa täyttyy. Lepäile 60s ajan.
Toista 30-40min ajan.
Porrasjuoksu
TREENIPÄIVÄ 4
TREENIPÄIVÄ 3
TREENIOHJELMA
VIIKKO 6
F