SISU eBook - Mass.fi

A - kyykky (5s ala-asennossa, 5s nousu)

3 x 15-20

Tee liikkeet rauhallisesti, tunne polte jaloissa!

B - Yhden käden soutu kahvakuulalla

3 x 15-20

Seiso etunojassa tai nojaa toisella

kädellä penkkiin.

C - Kahvakuulaheilautus

3 x 20-30

Muista pitää hartiat alhaalla. Jännitä vatsa

ja nojaa taakse painon heilauttamiseksi.

D - Pään ympäri kierto kahvakuulalla

3 x 15-20

Muista pitää hartiat alhaalla

E - Hyvää huomenta-liike

3 x 15-20

Mene suoralla selällä lantion korkeudelle

ja nouse takaisin ylös. Polvet voivat olla

hieman koukussa. Selkä pysyy suorana

koko liikkeen ajan.

F - Pystypunnerrus käsipainoilla

3 x 15

Pidä keskivartalo tiukkana, kun nostat

painoja ylös.

G - Vatsarutistus

3 × 15-20

Pidä asentoa paikallaan

1-2s yläasennossa.

Viikon 4 treenit eroavat muista viikoista hieman. Nyt painotus on yksittäisissä

toistoissa ja painaokin voi lisätä enemmän, toki aina omien tuntemusten

ja voimatasojen mukaan.

Jokainen liike tehdään 15-20 sekunnin ajan. 1-2min lepo

liikkeiden välillä. Tee jokaista supersettiä 4 kertaa.

Siirry vasta sitten seuraavaan supersettiin/liikepariin.

H - Naruhyppely

3 x 1min

I - Maastaveto Suorin Jaloin

3 x 12-15

Pidä suora-asento suorituksen aikana

J - Hauiskääntö Käsipainolla

3 x 12-15

Pidä kyynärpäät sivuilla

K - Askelkyykky Käsipainoilla

3 x 15-20

Muista pitää kädet ja painot rentoina sivuilla.

L - Askelkyykky Korokkeelle

3 x 15-20

Tee askelkyykky laittamalla etujalka laatikolle

tai penkille. Mitä korkeammalla etujalka on,

sitä vaikeampi liike on.2

M - Kierrot Istuen

3 x maximitoistomäärä

Istu maahan polvet koukussa, nojaa taakse

selkä suorana. Ala kiertää vartaloa sivulta

toiselle ja vie paino aina puolelta toiselle.

TREENIPÄIVÄ 1

TREENIPÄIVÄ 3

TREENIPÄIVÄ 2

Intervallitreeni, 8 kierrosta

20 - 30s

hidas kyykky

painosäkillä

20 - 30s

pystypunnerrus

painaoilla

10 - 15s lepo

20 - 30s

ojentaja

punnerrus

Superset 1

N - Askelkyykky

O - Iso kyykkyhyppy

Superset 3

R - Hauiskääntö-pystypunnerrus kahvakuulalla

Vie käsi alas suoraksi, tee hauiskääntö ja käännä

kahvakuulla samalla kämmenselkää vasten. Nosta

vielä paino ylös ja suorista käsi. Toista koko liike.

S - Lankku

Superset 2

P - sumo kyykky kahvakuulalla

Mene niin alas kyykkyasennossa, kuin mahdollista.

Jalkaterät ja polvet osoittavat ulospäin

ja samaan suuntaan.

Q - Istumaan nousu

Pidä polvet koukussa, nouse

vatsalihasten avulla nousemaan istumaan.

Superset 4

T - Yhden Jalan Lantionnosto Selinmakuulla

U - Punnerrus

TREENIPÄIVÄ 4

TREENIOHJELMA

VIIKKO 5