24-25 / 32
24
25
A - Naruhyppely
2 x 1 min
Superset 1
B - Kahvakuulaheilautus
3 x 15-20
Muista pitää hartiat alhaalla
C - Pystysoutu kahvakuulalla
3 x 15-20
Muistathan, ettet vie kuulaa
olkapäitä korkeammalle.
Superset 2
D -Kyykky painosäkillä
3 x 15-20
Muista pitää selkä suorana
koko liikkeen ajan.
E - Suorin jaloin maastaveto
3 x 15-20
Lisää painoja vasta, kun
suoritustekniikkasi on hyvä,
eikä selkä pyöristy missään
vaiheessa liikettä.
Superset 3
F - Pään ympäri vienti
kahvakuulalla
3 x 15-20
Liikkeen on tarkoitus tuntua
olkapäissä ja käsivarsissa.
G - Vatsarutistus pallolla
3 x 15-20
Pysäytä liike ylhäällä ja pidä
keskivartalo tiukkana
Viikon 7 treenit noudattavat melko lailla aiempien
viikkojen treenejä ja määriä. Toistoja on noin
15- 20 ja lepo aina 1-2min. Muistathan levätä,
jotta treeniteho säilyy hyvänä koko treenin ajan.
Lämmittele huolellisesti joka treenissä.
Sanotaan, että hyvä lämmittely voi parantaa
tehoja jopa 10% verran.
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 2
Interval Training Round 8
Kävele tai
hölkkää
10min
30s
juoksuspurtit
Toista koko
homma 10
kertaa
Loppuun
hölkkää 5min
palautuaksesi
Kävele 90s,
anna sykkeiden
laskea
G
H - Naruhyppely
3 x 1 min
I - lankku
3 x 2min
J - Punnerrus
3 x 15-20
Toista niin nopeasti kuin mahdollista
K - Kyykkyhyppy
3 x 15-20
L - Superman
3 x 15-20
Muista tehdä liike rauhallisesti ja
selkälihaksia jännittämällä.
M - Vatsarutistus Jalat ylhäällä
3 x 15-20
Pidä jalat yhdessä koko liikkeen ajan
N - Pakaranostot Konttausasennossa
3 x 15-20 per jalka
Voit lisätä nilkkapainot halutessasi.
Porrasjuoksu on tehokas treeni
koko keholle, etenkin alavartalon
isoille lihasryhmille. Porrasjuoksun
on sanottu olevan tehokkain treeni
rasvanpoltossa. Se on kuluttavaa,
muttei niin korkeasykkeistä liikuntaa,
ettei sitä jaksaisi tehdä riittävän kauaa.
Alas kävelyn on tarkoitus tarjota hetki
palautumiseen. Sykkeet saavat nousta
ylös noustaessa ja laskea tullessa
portaita rauhallisesti kävellen alas.
Tunnet jo harjoituksen. Tee omien
treeni voimavarojen mukaan.
Mikäli energiaa on paljon, laita vain
hyvä musa soimaan ja tee, kunnes
väsyt ja jalat ovat maitohapoilla.
Jos koet olevasi väsynyt, toista
vähintään 25min ajan.
Porrasjuoksu
TREENIPÄIVÄ 3
TREENIPÄIVÄ 4
TREENIOHJELMA
VIIKKO 7
Muista tehd
ä
liikkeet omalla
nopeudellasi
Lepo
aina 2min
sykkeiden
laskemiseksi