18-19 / 32
L
B
D
18
19
A - Punnerrus
3 x 20-30
Pidä keskivartalo tiukkana
B - Ojentajapunnerrus 3 x 15-20
Pyri saamaan kyynärpäät kiinni kylkiin.
C - Askelkyykky
3 x 15-20
Ota askel 90 kulmaan ja ponnista ylös
D - Sivulankku
3 x 1min
Variaation normaalista lankusta. Asetu
kylkimakuulle, koukista käsivarsi ja nojaa
käsivarteen. Jännitä vatsa ja nosta lantio
ilmaan. Pyri pitämään suora asento koko ajan.
E - Lankku
3 x 2min
Pidä taukoja, jos selän asento ei pysy suorana!
F - Vastsarutistus jumppapallolla
3 x 15-20
Pyri pitämään hartiat rentoina,
älä vetä päätä tai niskaa käsillä.
G - Naruhyppely
3 x 1 min
H - Lankku
3 x 2min
Pidä keskivartalo tiukkana
I - Punnerrus
3 x 15-20
Muista, voit pitää polvet maassa tai
asettaa kädet penkille, jos punnerrus
maassa on liian haastava.
J - Iso kyykkyhyppy
3 x 15-20
Muista viedä kädet ylös joka hypyssä
K - Vatsarutistus jalat ylhäällä
3 x 15-20
Muista pitää jalat suorina ja kohti
kattoa koko ajan.
L - Vatsarutistukset sivulle
3 x 15-20 per jalka
Käytä nilkkapainoja halutessasi!
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 3
Aerobinen treeni:
30min hölkkää, minkä jälkeen
5 x 1min spurtteja, anna
sykkeiden laskea spurttien
välillä 2min palauttavaa hölkkää
TREENIPÄIVÄ 2
TREENIOHJELMA
VIIKKO 4
Nouse portaita noin 4 kertaa, tai kunnes
30s maksimitehoa täyttyy. Lepäile 60s ajan.
Toista 30-40min ajan.
Porrasjuoksu on tehokas treeni koko keholle,
etenkin alavartalon isoille lihasryhmille.
Porrasjuoksun on sanottu olevan tehokkain
treeni rasvanpoltossa. Se on kuluttavaa,
muttei niin korkeasykkeistä liikuntaa, ettei
sitä jaksaisi tehdä riittävän kauaa.
Alas kävelyn on tarkoitus tarjota hetki
palautumiseen. Sykkeet saavat nousta ylös
noustaessa ja laskea tullessa portaita
rauhallisesti kävellen alas.
Porrasjuoksu
TREENIPÄIVÄ 4
Lepo aina
2minsykkeiden
laskemiseksi
Lepo aina
2minsykkeiden
laskemiseksi