16-17 / 32
16
17
A - Naruhyppely
1 x 1 min
Superset 1
B - kahvakuulaheilautus Eteen
3 x 10-15
Pidä selkä suorana, heilauta
paino suorin käsin nojaamalla
hieman selkää taaksepäin.
Anna painon heilahtaa
korkeintaan olkapäiden
korkeudelle.
C - Kulmasoutu Kahvakuulalla
3 x 10-15
Vie paino taakse kohti vatsaa ja
pidä keskivartalo tiukkana.
Superset 2
D - Kyykkyhyppy
3 x 10-15
Hyppää kyykystä korkealle
ja vie kädet eteen leuan
korkeudelle.
E - Sumo kyykky
kahvakuulalla
Mene niin alas
kyykkyasennossa, kuin
mahdollista. Jalkaterät ja
polvet osoittavat ulospäin ja
samaan suuntaan
.
Superset 3
F - Pään Ympäri Kierrot
Kahvakuulalla
3 x 10-15
Kierrä painoa ympäri ja
vaihda suuntaa puolessa
välissä sarjaa.
G - Vatsarutistus Painolla
3 x 10-15
Vie paino niin ylös
kuin mahdollista.
Kolmannen viikon ohjelma noudattaa ensimmäisen viikon runkoa. Välillä tuttuja
liikkeitä ja määriä on mielekäs tehdä. Muuten uuden oppiminen vie kaiken ajan ja
keskittymisen! Lämmittele 10-15min ajan. Lepää 2min supersettien välillä.
(Hölkkä 10min alkulämmittelynä)
30s vauhdikas juoksu, jonka aikana
maitohappoa tulisi muodostua. Lepää
90s ja toista alusta. Toista tämä 30s
työvaihe ja 90s lepovaihe 8 kertaa.
Lopussa hölkkää 5min ja saat
maitohapot liikkeelle.
Mikäli juoksu on liian vaikeaa, voit
tehdä ylämäkikävelyä vahdikkaasti
30s ajan juoksun sijaan!
Intervallitreeni, 8 kierrosta
Porrasjuoksu on tehokas treeni koko keholle,
etenkin alavartalon isoille lihasryhmille.
Porrasjuoksun on sanottu olevan tehokkain
treeni rasvanpoltossa. Se on kuluttavaa,
muttei niin korkeasykkeistä liikuntaa, ettei
sitä jaksaisi tehdä riittävän kauaa.
Alas kävelyn on tarkoitus tarjota hetki
palautumiseen. Sykkeet saavat nousta ylös
noustaessa ja laskea tullessa portaita
rauhallisesti kävellen alas.
Nouse portaita noin 5 kertaa, tai kunnes
30s maksimitehoa täyttyy. Lepäile 60s ajan.
Toista 30-40min ajan.
Porrasjuoksu
H - Naruhyppely
3 x 1 min
I - Lankku
4 x 1min
Pidä keskivartalo tiukkana
J - Ojentajapunnerrus
3 x 15-20
Keskivartalo tiukkana ja katse eteenpäin
K - Iso kyykkyhyppy
3 x 15-20
Toista niin nopeasti kuin mahdollista
L - Vatsarutistus
3 x 15-20
Nosta pakarat ilmaan rutistuksessa,
pidä jalat suorina.
M - Lantionnosto yhdellä jalalla
3 x 15-20
Voit lisätä nilkkapainot halutessasi.
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 2
TREENIPÄIVÄ 4
TREENIPÄIVÄ 3
TREENIOHJELMA
VIIKKO 3
M
L
K
B
C
D
E
G
Lepää 2min
supersettien
välillä.