26-27 / 32
26
27
Superset 1
A - Askelkyykky
B - Kiipeilijät
Muista tuoda polvi
mahdollisimman
lähelle kyynärpäätä!
Mitä alemmas
punnerrusasentoon
menet, sitä vaativampi
liike. Helpoin
vaihtoehto on tehdä
liike suorin käsin.
Superset 2
C - Sumokyykky
Kahvakuulla
Muista, polvet ja
varpaat osoittavat
samaan suuntaan
ja hieman ulospäin,
ei suoraan eteen.
D - Vatsarutistukset
Superset 3
E - Hauiskääntö Ja
Pystypunnerrus
Kahvakuulalla
Muista, kahvakuulan
saa nostaa
vauhdikkaasti ylös
olkapäätä vasten.
Kasvakuulan pohja
kääntyy hauiskäännön
jälkeen vasten
etuolkapäätä.
F - Lankku
Superset 4
G - Pakaranosto
Konttausasennossa
Voit halutessasi
käyttää
nilkkapainoja!
H - Pystypunnerrus
Muista vällttää
nojaamista taakse
tai sivuille.
A - Kyykky (10s alhaalla,
10sylhäällä)
3 x 8-12
Voit lisätä halutessasi
painoa tangon ja
käsipainojen muodossa.
B - Hyvää huomenta - liike
3 x 15-20
Muista pitää selkä suorana!
C - Kahvakuulaheilautus
3 x 20-30 per käsi
D - Ojentat käsipainoilla
3 x 15-20
Pyri saamaan paino
kiinni takaolkapäähän.
Tee kuitenkin kyynärnivelen
sallimissa rajoissa.
E - Pystysoutu kahvakuulalla
3 x 12-15
Pidä keskivartalo tiukkana
F - Pystypunnerrus
käsipainoilla
3 x 15
G - Vatsarutistus
3 x maximitoistomäärä
Voit tuoda haastetta
liikkeeseen viemällä
jalkaterät lähes maahan
rutistusten välillä.
A - Naruhyppely
3 x 1min
B - Suorin Jaloin Maastaveto
3 x 12-15 - Katso lisää vinkkejä
suoritustekniikkaan
C - Hauiskääntö Käsipainolla
3 x 12-15
D - Superman
3 x 15-20
E - Askelkyykky Käsipainoilla
3 x 15-20 - Varo viemästä
polvea edessä yli varpaiden!
F - Askelkyykky Korokkeelle
3 x 15-20
G - Vatsrutistus selinmakuulla
3 x maximitoistomäärä
A -
kyykkypitoabductors
20 - 30s Pysy kyykyn
ala-asennossa selkä suorana.
B -
10-15s lepo
C - Pystypunnerrus
20-30s
D -
10-15s lepo
E - Ojentajat käsipainoilla
20-30s per käsi
Pyri viemään paino taakse
kiinni takaolkapäähän
TREENIPÄIVÄ 1
TREENIPÄIVÄ 2
TREENIPÄIVÄ 3
TREENIPÄIVÄ 4
TREENIOHJELMA
VIIKKO 8
Toista kaikkia liikkeitä 4 x 30s.
G